¿Qué son los planes de entrenamiento y cómo se pueden aplicar a diferentes disciplinas deportivas?

0
90
views
elultimotriatleta.com

Los planes de entrenamiento se describen como instrumentos de suma importancia para gestionar el rendimiento deportivo de los atletas en diferentes disciplinas. Esto debido a que las estructuras de planificación y organización de los mismos se ven sumamente vinculados y reflejados a la dinámica deportiva y los resultados que se obtienen. Además, estos resultados se ven potenciados cuando se realizan diferentes actividades, ya que al entrenar siempre de la misma manera solamente restringe las capacidades y el atleta se mantiene en un equilibrio poco beneficioso.

Si eres un atleta experimentado o un principiante seguramente te interese saber más sobre este tema y es por ello que elultimotriatleta.com trae para ti los siguientes planes de entrenamiento para disciplinas como  la natación, el ciclismo, el triatlón y el running. Claro está que se pueden extrapolar a otras disciplinas e incluso mejorar según las especificaciones de los profesionales. Comencemos.

Natación

La natación es un deporte muy completo, ya que involucra prácticamente a todos los músculos. Además, al desarrollarse en el agua no compromete una exposición a lesiones tan frecuentes como en otros deportes. Estar en forma al practicar esta disciplina no conlleva mayor esfuerzo, con solo nadar unos 3 días por semana unos 40 minutos es suficiente.

Los beneficios que ofrece esta actividad no solamente son físicos sino también psicológicos, ya que relaja y se experimenta una sensación de paz al salir de la piscina. Un plan de entrenamiento óptimo para la natación sería el siguiente:

  • Calentar 200 metros estilo libre a un ritmo suave para el estiramiento de músculos.
  • Brazadas de crol, unas 3 series por 100 metros.
  • Piernas de crol, 3 series por 100 metros.
  • Piernas de crol con un solo brazo, 3 series por 100 metros por cada brazo.
  • Crol completo, 4 series por 100 metros a un ritmo superior.
  • 200 metros estilo libre a bajo ritmo para estirar los músculos y salir sin problemas de la piscina.

Ciclismo

Para los ciclistas novatos cumplir con un plan de entrenamiento puede ser complejo, es por ello que se recomienda iniciar con un plan de entrenamiento para principiantes.

Con el entrenamiento que te vamos a presentar estarás en forma alcanzando a recorrer hasta 40 kilómetros fácilmente. Este plan se compone de 4 semanas de entrenamiento, con sus días de descanso. Sin más que agregar, te lo presentaremos:

  • Semana 1: simplemente escoge un espacio en el cual puedas familiarizarte con la bicicleta y tomes la confianza necesaria para ir por más. 
  • Semana 2: sigue la misma rutina anterior chequeando siempre el estado de los neumáticos. Hidrátate cada 10 o 15 minutos con agua o bebidas deportivas que contengan electrolitos y carbohidratos.
  •  Semana 3: enfócate en el pedaleo y en alcanzar las 80 rpm o un poco menos. Puedes optar por integrar pequeños sprints a mitad de semana o tomar una ruta que presente cuestas algo pronunciadas.
  •  Semana 4: en este punto ya puedes recorrer 2 horas en tu bicicleta. Consume plátanos o frutos secos en compañía de hidratación cada 20 o 30 minutos. Puedes descansar a mitad de camino y reabastecerse. También puedes realizar ejercicios que fortalezcan el torso. 

Triatlón

En esta combinación de disciplinas es fundamental saber planificar muy bien los entrenamientos. Así es como se van a trabajar los segmentos y grupos musculares de una manera óptima. Una rutina aceptable para aquellos iniciados sería la siguiente, tomando en consideración que cada actividad corresponde a un día de la semana:

  • Semana 1: 200 metros de natación técnica, 20 minutos de trote intenso, 500 metros de natación libre, descanso, 30 minutos de trote suave complementado con entrenamientos de fuerza, transiciones, 30 kilómetros de ciclismo.
  •  Semana 2: 200 metros de natación técnica, 30 minutos de trote intenso, 750 metros de natación libre, descanso, 30 minutos de trote suave complementado con entrenamientos de fuerza, 30 kilómetros de ciclismo y transiciones, 40 kilómetros de ciclismo.
  •  Semana 3: 200 metros de natación técnica, 40 minutos de trote intenso, 1000 metros de natación libre, descanso, 30 minutos de trote suave complementado con entrenamientos de fuerza, 40 kilómetros de ciclismo y transiciones, 50 kilómetros de ciclismo.
  •  Semana 4: 200 metros de natación técnica, 20 minutos de trote intenso, 750 metros de natación libre, entrenamientos de fuerza, 30 minutos de trote suave complementado con entrenamientos de fuerza, 30 kilómetros de ciclismo junto a transiciones.

Running 

Para empezar a correr es común hacer uso de parques y calles, sin ninguna clase de asistencia o guía, solamente faltan las ganas. Sin embargo, nunca está de más un empujón y este es el caso. En esta oportunidad te vamos a ofrecer un plan simple para comenzar con el running y llegar a correr hasta por más de 20 minutos.

·         Semana 1

Día 1 y 2: 4 series de 3 minutos de caminata y 2 minutos de trote.

Día 3: 5 series de 3 minutos de caminata y 2 minutos de trote.

·         Semana 2

Día 1 y 2: 6 series de 2 minutos de caminata y 2 minutos de trote.

Día 3: 5 series de 2 minutos de caminata y 3 minutos de trote.

·         Semana 3

Día 1 y 2: 6 series de 1 minuto de caminata y 3 minutos de trote.

Día 3: 5 series de 1 minuto de caminata y 4 minutos de trote.

·         Semana 4

Día 1 y 2: 5 series de 1 minuto de caminata y 4 minutos de trote.

Día 3: 2 series de 10 minutos de trote y 2 minutos de caminata.